5 переміщень, які змусять вас показати свої руки

Це час року ще раз - час для сарафанів, майстерень, можливо, навіть верхівки бікіні (задихайся!). Готовність твоїх рук? Ми можемо допомогти. Прокрутіть по п'ять рук на руках, щоб зробити це влітку без рукавів!

Якщо ви ще не розігріті, спробуйте розігріти бокс. Перемістіть ноги і потрапляйте в прискорений бокс (або реальний) протягом однієї хвилини. Потім стрибайте канатом (знову ж таки, реальним чи уявним), переплутаючи руки напротягом хвилини. Ці класичні рухи покращують серцебиття, а тонізують руки.

Цей крок, в основному, закріплений біцепсом в плече, щоб націлити свої біцепси, трицепси та плечі одразу. Стенд із ногами шириною плечей, коліна злегка зігнуті. Тримайте середню гантель в кожній руці. Закрутіть гантелі до висоти плеча, виверніть їх, і підніміть їх на всю голову над головою. Тримайте рух повільно і керуючись, стоячи зі своїм ядром і глюків, що займаються весь час. Робіть 15 повторень.

Цей крок схожий на розтягнення трицепси над головою, що має трохи додаткових додатків для залучення ядра, крім трицепсу. Поставте ноги трохи ширше, ніж ширина плечей, коліна м'яко вигнуте. Тримайте важку гантель або дві середні гантелі разом у ваших руках. Включіть свій абс, тримайте плечі вниз і принесіть свої руки накладні, трохи припиняючи руки перед головою. Згинайте лікті, щоб знизити вагу за головою повністю до плечей (не дозволяйте вашим ліктям розгойдуватися). Підніміть руки, а потім рубайте їх у напрямку до стегон, дозволяючи вазі падати між вашими ногами (прикидайтеся, що ви рубаєте дерево). Використовуючи своє ядро, негайно підніміть зброю до початкової позиції. Зробіть 20 повторень.

Цей рух поєднує в собі зворотну муху і трицепсовий відтік, щоб скульптувати м'язи на передній і задній частині ваших плечей, а також ваш основний і глют. Почніть спліт, коли ваша передня нога зігнута, а спина нога прямо. Тримайте свій хребет у положенні і лягайте вперед від стегна приблизно на 45 градусів. Тримайте середню гантель в кожній руці, руки, що йдуть до підлоги, долоні перед вашим тілом (не один одного). Відкрийте руки до боків у русі, що рухається, доки ваші лікті не стануть рівні вашими плечами (не перевищуйте тут). Повільно опустіть руки назад у вихідне положення. Далі, доти, як долоні все-таки стоять перед тілом, натискайте руки на спину за стегна, а потім опускайте руки. Це одна репутація. Зробіть 10 повторень на одній стороні, перемістіть ноги, а ще 10.

Цей рух працює по фронтах і боках твоїх плечей та тріцепсів. Стенд з ногами шириною плечей, легкі і середні гантелі в руці, руки з боків, долоні в обличчя. З окулярами прямо, але не заблоковані, підніміть ваги по діагоналі перед вами, так що ваші руки утворюють V-подібну форму, поки ваша рука не буде рівною вашими плечами. Тримайте цю позицію на одну секунду. Потім продовжуйте піднімати руки до тих пір, поки вони не вийдуть у висоту. Повільно згинайте лікті в бік стегна, а потім натискайте руки на висоту V. Знизу назад в початкове положення. Робіть 15 повторень.

Тренування рук не буде повним без віджиму, це рух, який називається ідеальним заняттям, тому що він включає всі ваші основні групи м'язів. Для цієї поштовх серії, починайте з дошки з широкими руками (близько шести дюймів ширше, ніж ваші плечі). Зробіть один широкий віджим, і, коли ви натискаєте себе, повертайте на одну сторону, щоб ви опинились у високій бічній дошці (ваше тіло повинно виглядати як T). Тримайте цю позицію на одну секунду. Потім поверніться до початкової позиції і зробите ще один широкий віджим. На шляху вгору натисніть на високу бічну дошку на іншій стороні, утримуйте, і поверніться в початкове положення. Далі, візьміть свої руки і виконайте одну заглушку. Це одна репутація. Зробіть шість повторень.
Які улюблені кроки для зброї?