Скільки ви дійсно потребуєте сну? Експерт зважує

Як і у американців у ХХІ столітті, спокійний нічний сон (не кажучи вже про багатьох поспіль) може здатися невловимим, як Лох-Несс Монстр - це просто міф. Ми приклеїмося до наших різних гаджетів та соціальних мереж, приступаємо до роботи в ліжко з нами, і наш особистий та професійний успіх, здається, вимірюється в міру того, як ми можемо "зробити все це", не зупиняючись. Тим часом ми відчуваємо тиск, щоб отримати магію восьми: ті ідеальні, здавалося б, недосяжні 8 годин сон, про яких ми сказали, є важливими для нашого здоров'я та благополуччя.

Якщо ви турбуєтеся про досягнення ідеальної кількості сну щоночі, вам цікаво, якщо вам дійсно потрібно восьми годин, або ви можете менше вижити, або хочете знати, наскільки погано це хронічно неспати, вам пощастило. Ми провели інтерв'ю з національним фахівцем зі сну та поведінкою вченого Венді Троксел, чиї дослідження та заяви підтримуються Національним інститутом охорони здоров'я та кандидатською дисертацією. в клінічній та психологічній психології, за правду про те, скільки вам годиться спати і багато іншого.

Продовжуйте натискати на великі пробудження навички сну.

Що таке сон і як працює цикл сну людини? Сон - це динамічний стан, що складається з швидкого руху очей (REM) та неспокійного сну. РЕМ-сон - це місце, де відбувається більшість наших яскравих, сюжетних мрій. Не-REM-сон поділяється на чотири стадії, при кожній зростаючій стадії від одного до чотирьох, що відбивають більш глибоку стадію сну, четверта стадія є найглибшою. Четверта стадія пов'язана з повільною хвилею мозкової діяльності і вважається найбільш відновлювальною стадією сну. Коли люди заснули, найчастіше вони проходять через більш світле на більш глибокі стадії не-REM сну, а потім переходять у РЕМ в цикли, розташовані приблизно на 90 хвилин.

Згідно з новим документальним фільмом громадської охорони здоров'я " Sleepless in America", співпраця National Geographic спільно з Національним інститутом охорони здоров'я та Public Good Projects, яка прем'єра була проведена 30 листопада, крім критичних функцій і процесів в області мозку, сповільнювачі підвищують нашу імунну систему, стабілізує наш енергетичний баланс, оптимізуючи рівень глюкози та інсуліну, регулює наш апетит і допомагає контролювати збільшення ваги, і прив'язаний до загального здоров'я нашого серця. Крім того, він відіграє певну роль у стабілізації нашого настрою, оскільки дослідження показали, що відсутність сну впливає на гормони, пов'язані з щастям і депресією. Коротко? Це робить все.

У інтерв'ю, пов'язаному з документальним фільмом, відомий фахівець із документального фільму та директор лабораторії сну та нейровизуалізації Каліфорнійського університету Берклі каже: "Тут, здається, не є одним головним органом в рамках тіло або процес всередині мозку, що не оптимально підсилюється сонцем, а згубно порушується, коли нам недостатньо. "

Центр з контролю та профілактики захворювань списками від семи до восьми вважається кількість годин сну, які дорослі люди "потребують" щоночі, і, ймовірно, саме це ви почули все своє життя. Звідки виходить це число? Троксель пояснює, що восьми годин фактично не є магічним числом, але, по суті, є математичним середнім для сну, який повідомляють більшість дорослих. Однак, за її словами, "свідчення підтверджують, що люди, які сплять менш ніж за шість годин на добу, або ті, хто заснув більше дев'яти годин на добу, мають підвищений ризик для наслідків для здоров'я, ніж ті, хто сплять від семи до восьми годин".

Хоча існують певні індивідуальні відмінності у потребах у сні, Троксель підтверджує, що для більшості дорослих осіб від семи до восьми за ніч вважається оптимальним для здоров'я та функціонування. "Люди, які сплять менше шести годин на ніч, мають підвищений ризик виникнення несприятливих психічних та фізичних проблем зі здоров'ям, включаючи ожиріння, серцеві захворювання, діабет та навіть смертність".

За даними "Порушення сну та позбавлення сну", збірник наукових досліджень сон, опублікований Інститутом медицини та з посиланням на документальний фільм, показав, що коли суб'єкти у 20-х років отримували менше 6 годин сну кожну ніч, вони становили 7, 5 частіше мають більш високий індекс маси тіла, ніж люди, які отримали рекомендовані від семи до восьми годин, навіть якщо враховувалися сімейні історії, фізичні вправи та інші фактори. Вважається, що неадекватний сон знижує рівень лептину, гормону, який контролює апетит, і підвищує рівень греліну, який показує голод.

Додаткові дослідження показали зв'язок між дорослими, що постійно отримують шість або менше годин сну вночі, і підвищує ймовірність розвитку діабету, скомпрометованої імунної системи, високого кров'яного тиску та інсульту.

Якщо все це недостатньо, щоб налякати вас на 8 годин ночі, ми не знаємо, що це таке!

На цьому етапі ви можете відчувати себе захисним у відношенні вашої унікальної здатності високо функціонувати та оптимально працювати менше, ніж у решти нас. Але потримаєте таку думку: Троксель розповідає нам, що дослідження показують, що дуже мало людей, природно, є "коротким штирям", однак ми прагнемо переконатись у тому, що ми можемо функціонувати просто добре, ніж менше оптимальної кількості сну. "Дослідження також показують, що ефект позбавлення сну (навіть просто спати на кілька годин менше, ніж оптимальний восьми) мають сукупний вплив на нашу здатність мислити і нашу поведінку. Більш того, ми дійсно страшні судді нашого власного порушення сну, так що ви можете думати, що ви працюєте просто чудово на три-чотири години сну, але об'єктивні заходи, ймовірно, розкажуть вам іншу історію ", - говорить вона.

Ми хотіли дізнатись, чи ніколи можна заплатити за ці ночі, коли ми опинимося недалеко від спаду рекомендованої суми. Троксель сказав нам, що поки наші тіла можуть відновити певну кількість заборгованості за сон на довгий час, однієї ночі гарного сну недостатньо, щоб "повернути" хронічну заборгованість.

Ми також хотіли знати, як старе питання про якість проти кількості стосується сну. Якщо ви тільки спали п'ять годин, але це дійсно добре, глибокий сон (або, принаймні, відчуває такий спосіб), чи краще, ніж сплячий восьмий, але тиски і повороти? "Важливою є і якість, і кількість", - говорить Троксель. "Той, хто каже, що вони сплять дев'ять годин на добу, але вдвічі менше, або кидаються і повертаються, не отримують хорошого сну. Способи поліпшення якості сну включають встановлення послідовного режиму сну та, найголовніше, постійного часу пробудження, видалення відволікання від спальні (тобто будь-якого електронного пристрою), зберігання приміщення прохолодно, мінімізація світла та шуму та підтримання ліжка тільки для сну та сексу "

Якщо у вас погана ніч сну і ти не можеш впасти або не зможеш засинати, Троксел вважає, що найкраще вирішити, як вийти з ліжка, зробити щось порівняно нудне, але відволікає (тобто читаєш), а потім повертайся спати, коли знову відчуваєш сонливість.

Якщо ви отримуєте погану ніч сну, Троксель вважає, що найкраще залишатися активним протягом дня, а не зосередити увагу на втраті сну, як єдину причину "всього, що вас турбує". ​​"Навіть якщо рекомендується отримати оптимальну кількість сну, у нас всі погані ночі колись через деякий час ", - каже вона. "Проте, якщо ви покладете надто великий тиск і зосереджуєтеся на потребах у сні, ви можете стати відчуттям тривожності та стурбованості, коли ви будете мати достатній сон, що, на жаль, закріпить цикл поганого сну", - говорить вона.

Naps корисні для деяких людей наступного дня після поганої ночі сон, за умови, що вони короткі енергетичні дні, що означає 30 хвилин або менше, і що вони трапляються раніше, а не пізніше за день до 14:00 "Будь-який пізніше вдень, і дрімання може перешкоджати нічному сну, відводячи деякий з гомеостатичних приводів для сну, який будується протягом усього дня. Тривалі обітниці можуть залишити одне почуття похмурим і дезорієнтованим, тому що, швидше за все, він зніметься на більш глибокі ступені сну ", - пояснює вона.

З усім, що ми зараз знаємо про важливість отримувати рекомендовані від семи до восьми годин сну кожен вечір, і наслідки цього не роблячи - треба було попросити Троксела одну просту річ: її номер один - підказка для сну. "Підтримуйте постійний час пробудження", - сказала вона нам. Так, це означає навіть на вихідних.

Незважаючи на те, що ми часто не визначаємо його пріоритетність, сон є основним елементом загального здоров'я. Вивчені ризики сну на шість або менше годин сну вночі є абсолютно лякаючими, і підкреслюють критичну важливість сну. Як нещодавно стверджував один дослідник, "сон не є розкішшю, щоб іноді отримувати в достатній кількості", це також важливо, як дієта та фізичні вправи для життя здорової, безболісної життя, не кажучи вже про тих, де ви в гарному настрої і не ризикує мати ширшу лінію талії.

Тим не менш, важливо, як зазначив Троксель, не одержувати одержимий, оскільки це лише призводить до тиску і тривоги, що, в свою чергу, підриває саме те, що ви переживаєте: здорова нічна сон. Ви можете ставити перед собою пріоритети, щоб отримувати достатньо сну щоночі, точно так само, як ви визначаєте пріоритети тренувань, і вживаєте необхідних кроків для оптимізації рутини вашої спальні і залишаєтеся продуктивними впродовж дня, щоб у вас не було години ночі.

Ми не знаємо про вас, але поради Трокеля та новий документальний фільм, " Sleepless" в Америці, змусили нас змусити нас спати як найважливіший пріоритет у нашому житті. Ми будемо прокидатися о 7 годині ранку цього тижня (частина збереження постійного часу пробудження). Як щодо тебе?