3 кращі міфи про протеїн для жінок

Що ти бачиш, коли ти думаєш про жінок, які споживають протеїн, щоб побудувати м'яз? Якщо ви замислюєте культуристів або пов'язане споживання білка з отриманням "громіздких", настав час переоцінити те, що ви думаєте, що знаєте. Ми отримали білок (отримай це?) Від Кіма МакДевітта, MPH, RD, спеціаліста з дієтології та протеїну, і це дуже багато, що може здивувати вас про речі! Продовжуйте прокручувати, щоб прочитати все про це.

Макдейвіт пояснює, що потреби в білках визначаються вашим фізичним розміром (висотою і вагою), рівнем фізичної активності та загальними цілями здоров'я. "Найпопулярніший білковий принцип - це те, що чим активніше ви, тим більше протеїну ви потребуєте ", - каже вона. " Хороша новина - це протеїн майже у кожній їжі там, тому, якщо ви їсте збалансовану дієту, вам, ймовірно, не буде труднощів для досягнення ваших щоденних потреб в протеїні".

Однак, щоб допомогти вам більш конкретно підрахувати, скільки білка вам потрібно, McDevitt представив це зручне рівняння:

1. Перетворіть свою вагу з фунтів на кілограми, розділяючи їх на 2, 2.

2. Далі, помножте свою вагу в кілограмах на цифру, яка стосується вашого рівня активності:

a. Для базового активного способу життя помножте свою вагу в кілограмах на 0, 8.

б Для помірковано активних (думати від 30 до 45 хвилин середньої тривалістю три-п'ять днів на тиждень), залиште число, як є.

с Для високоінтенсивних, щоденних вправ, збільшуйте вагу в кілограмах на 1, 3 до 1, 5 (чим більше ви тренуваєте силу, тим вище число, яке може збільшити до 2, 0).

3. Чисельність, яку ви обчислюєте, - це кількість грамів білка, необхідного вам на день.

Тепер, коли у вас є основне розуміння ваших потреб білків, ми можемо розвіяти деякі з найпоширеніших міфів, що оточують протеїн та жінок.

Протеїновий міф # 1: жінки, які їдять занадто багато білка, будуть насипатися.

Білка Правда № 1: Жінки не побудовані, як чоловіки; їжа більше протеїну не збільшить вагу.

"Чоловіки виробляють більш високий рівень тестостерону, ніж жінки, і це тестостерон, який відповідає за велику м'язову масу і сприяє зниженню вмісту жиру в організмі", - пояснює Макдевідт. "Оскільки жінки мають нижчий рівень тестостерону в організмі, але більш високі рівні естрогену, вони не будуть наповнюватися так само, як і чоловіки".

Оскільки білок є будівельним блоком м'язової тканини, дієта, багата м'яким білком, допоможе жінкам наростити м'язи, але не з тією ж швидкістю, як чоловіки, говорить вона. На додаток до цієї лопатки порошку у вашому коктейлі, McDevitt рекомендує досягти цілі продукти харчування, включаючи фрукти, овочі, цільне зерно, бобові та горіхи, щоб отримати масу і підтримувати ріст м'язів.

Протеїновий міф # 2: Ви повинні споживати білок, щоб збудувати м'яз і досягти оптимальної ваги.

Білкова правда № 2: Хоча протеїн є критичним гравцем, збалансована дієта є запорукою побудови м'язів та досягнення оптимальної ваги.

Суть в тому, що це не просто протеїн, який будує м'яз. Думати, що виключно з'їдання більше протеїну створить м'язовий м'яз і допоможе вам схуднути надмірне спрощення. Як каже Макдейвіт, "здоровий баланс білків, вуглеводів і жиру є важливим для побудови м'язів, стимулюючи тренування та досягнення оптимальної ваги". Процес відновлення та відновлення організму починається майже як тільки ви закінчите розробляти, тому Макдевідт каже, що протягом 20 хвилин після закінчення тренування, ви повинні допомогти процесу відновлення шляхом сполучення білків з вуглеводами, а не лише білком. "Їжте продукти, такі як трав'яний мікс, багатий сушеними фруктами або горіховим маслом на пророщені зернові тости, для співвідношення 4: 1 вуглеводів до білка, щоб ініціювати як поповнення м'язового глікогену, так і синтез білка", - говорить вона.

Окрім після тренування, харчування білка може бути корисним для управління споживанням калорій, оскільки воно дуже наповнює і задовольняє. Але Макдейвіт вважає, що важливо не зосередити увагу лише на протеїні або повністю вирізати вуглеводи, особливо цільні зерна та фрукти в парі з здоровими жирами з горіхів, насіння та авокадо. "Вуглеводи допомагають негайно витратити енергію на важку тренування, і жири допомагають регулювати зміну рівня гормонів та повільне травлення, даючи вам більше тривалої енергії, ніж самі вуглеводи".

Протеїновий міф # 3 Білки, засновані на рослинах, не допоможуть вам здобути м'яз або зберегти вагу.

Білка Правда № 3: Ви можете створити сильні, м'язи м'язи на рослинній основі дієти.

Ще один загальний міф про те, що ви не можете побудувати м'язовий м'яз і бути високо функціонуючим прихильником фітнесу як вегетаріанського або веганського. "І те, що рослинні дієти не мають адекватного білка, і що спортсмени не можуть створити достатньо м'язів на рослинній основі дієти [не може бути] далі від істини", говорить Макдевідт. "Багато спортсменів успішно здійснюють перехід на рослинну дієту, будуючи і підтримуючи міцність і м'язову масу".

Щоб створити м'язи, Макдевідт вважає, що рекомендується споживати більше продуктів, багатих білками, таких як боби, горіхи, насіння та цільні зерна. "Ви також можете легко збільшити споживання протеїну та забезпечити отримання адекватних амінокислот, додаючи на ваш день рослинний протеїновий порошок, наприклад протеїн протеїну Vega Sport. Кожен смачний сервіз має 25 г повного багатовалюзового білка, у тому числі 5000 мг BCAAs і 5000 мг глютаміну ".

Якби ви купили в ці білкові міфи? Хіба хтось із цього вас здивував? Звук знизу!