Як скоротити тренування в половині (і отримати більш швидкі результати)

Як дістатися до тренажерного залу досить жорстко, не витрачаючи дорогоцінного часу на брудну тренування. Чому годину години прив'язані до біговій доріжці, коли вдруге ви зможете отримати краще повне тіло? З огляду на це, ми попросили фітнес-експертів, як вони максимально використовують свої тренування, з часом. (Спойлер попередження: це може бути так просто, як дихання краще.) Продовжуйте читати їх поради!

Зосередження уваги на диханні має важливе значення для всіх вправ (ні, а не тільки йога). Ваші м'язи потребують кисню, щоб функціонувати належним чином, тому, якщо ви не правильно і ефективно дихаєте протягом усього тренування, ви, можливо, не отримаєте вигоду від нього настільки, скільки могли б (не кажучи вже про те, що ви, швидше за все, швидше зацікавились).

"Чим більше кисню ви приймаєте під час тренування, тим більше ви спалите", - говорить Карі Мерріам з CorePower Yoga. М'язи потребують кисню, щоб працювати належним чином, оскільки робочі м'язи виділяють кисень з крові в три рази краще, ніж м'язи, які спочивають. Коли ваші м'язи працюють належним чином, ви збільшуєте кровообіг, у свою чергу збільшуючи частоту серцевих скорочень і глибину дихання. Таким чином, чим ефективніше працюють ваші м'язи, тим краще буде тренування ".

Але, безумовно, слід зауважити, що, хоча дихання має важливе значення на всьому борту, правильний спосіб дихати може відрізнятись від вправ до фізичного навантаження. Під час тренування сили, видихання під час жорсткої частини вправи (під час підйому ваги, наприклад). Продовжуючи кардіо, спрямуйте на послідовний ритм між вдихом та видиханням. І при розтягуванні дихайте глибоко, це ключове для запобігання травм м'язів.

Скільки разів ви навчали "залучати своє ядро" під час фітнес-класу? Ви не лише стабілізували себе, але зробили так само, але ви також ізометрично працюєте з вашим абс у цьому процесі, вірним способом згладити шлунок.

"Включення активації сердечника та операцій з абсорбції, як птахів та дощок, дозволяє максимально збільшити ваш час і тримати вашу активність протягом усього тренування", - говорить Ідаліс Веласкес, тренер та посол C9. Окрім цього, ви також можете додати деяку дію AB до будь-якої вправи, просто згинаючи шлунок. (Уявіть собі групу навколо вашої середньої частини корисно, коли запустити ці м'язи.)

Це не тільки про те, щоб зробити переміщення більш ефективним, а неправильне форму також ставить вас під загрозу травмування. Врешті-решт, якість - це все, оскільки вправи призначені для залучення м'язів дуже специфічно. Зосередьтеся більше на вашому вирівнюванні, ніж вибивайте кілька повторень. Веласкес рекомендує консультуватися з професіоналом, щоб переконатись, що це правильно. (Чи в тренажерному залі пропонується безкоштовна персональна тренування? Це де це може стати в нагоді.)

Це не буде вагати вас (обіцяємо!), Але складні ваші м'язи додадуть визначення і спалять жир в менший час, ніж вищий рахунок репутації з невеликими вагами, вважає фітнес-гуру Крістін МакГі. (Просто переконайтеся, що ви не займаєте більше, ніж ви можете обійтися - ваші м'язи повинні почувати себе втомленими, а не переоціненими).

Ви отримали 10 хвилин? Ви все ще можете спалити божевільну кількість калорій, вирушаючи з усією тріщиною з ретельно продуманими інтервалами - і це навіть не включає основну загін.

«Інтенсивне інтервальне тренування - це в основному будь-який тренування, який чергується між інтенсивними сплесками активності та фіксованими періодами менш активної активності або навіть повного відпочинку», - розповідає фітнес-експерт Таня Джелевич. Інвестуйте в інтервальний таймер (наприклад, MiniMax Gym Boss's, $ 28), запишіть список динамічних вправ (віджимання, бурми, присідання, стрибки, ви називаєте це), і йдіть важко протягом 30 секунд, з 10 секунд відпочивайте між переміщенням - і побачите, якщо ви можете зробити це до семи хвилин усього. Перегляньте відео нижче, якщо вам потрібно більше натхнення, щоб розпочати.

Зробіть свій час на біговій доріжці цією програмою HIIT від McGee:

15 хвилин:

Запустіть (майже спринтерський) протягом 30-60 секунд, чергуючи з хвилиною відпочинку.

8 хвилин:

Спринт на нахилі протягом 30 секунд, і стрибайте в сторони, щоб відпочити протягом 30 секунд. Альтернативний

Важливо взяти дихання, але це можна зробити, не припиняючи тренування. "Вибирайте активний відпочинок у міжвнесенні вправи з менш складними кроками, які все ще зміцнюватимуть ваше тіло", - радить Веласкес. Пластини, присідання, присідання і ланже - це чудові варіанти - і спробуйте обмежити час простою до однієї хвилини.

Незалежно від того, наскільки часто ви кидаєтеся, завжди відкладайте час, щоб розігрітись і остудити. "Відновлення та відновлення є ключовими елементами для максимального використання ваших тренувань", - каже Веласкес, який рекомендує витратити близько 10 хвилин на ролик з піною, щоб згладити м'язові спазми і розтягнути. Ви будете запобігати травмі і допомогти м'язи швидше відновитися від болю - так що ви все ще намагаєтесь піти на наступний день. (До того ж, він відчуває себе славним . Спробуйте Roller Stick для м'язів Tunalt, $ 17.)

Які ваші поради для надвисокої ефективності тренування? Розкажіть нам у коментарі нижче!