від byrdie.com

Ваш дієтолог-схвалений $ 50, $ 100 або $ 150 здоровий список продуктів харчування

Може 2024

Окрім чудового масажу глибоких тканин або педикюру, ніщо не так спокійне, як моя щотижнева подорож до продуктового магазину. Кожну суботу або неділю (як правило, перша, адже до п'ятниці мій холодильник виглядає як безплідний, як земля за стінами), я прокидаюся на тріщину світанку (щоб побити натовп у вихідні), скласти списки та захопити мої сумки. Привіт, мене звуть Ерін, і мені хочеться вибрати свою авокадо на тиждень о 7 годині - так, весело.

Доки це не означає, що я усвідомлюю, що на моєму банківському рахунку такий ж спустошення, як мій вищезазначений холодильник. Звук знайомий? Хоча не всі прокидаються перед сходом сонця з блискучими проходами всієї їжі на їхню думку, більшість людей, яких я знаю , мають певну занепокоєння, коли справа доходить до управління щотижневим бюджетом на продовольство, особливо якщо цілі є здоровою їжею.

І хоча протягом декількох тижнів у нашому бюджеті може з'явитися така кімната для розваг (додаток Postmates завжди буде переслідувати нас), інші тижні, з тих чи інших причин, все трохи жорсткіше. Що, чесно кажучи, може стати стресовим. Так, легко спиратися на офісні закуски або експромті поїздки на привід за щось швидке та доступне, але чи не буде легше на нашому тілі (і бюджету!) Мати здоровий, збалансований за харчуванням список продуктів, який повністю адаптується в залежності на наш бюджет?

Щоб створити певну рівновагу, я звернувся до цілісного дієтолога та засновника Kore Kitchen з Мерілом Прітчардом і попросив створити три здорові списки продуктів для трьох різних тижневих бюджетів: $ 50, $ 100 і $ 150. І як додатковий бонус вона навіть поділилася кількома своїми улюбленими рецептами. Блаженство

Продовжуйте читати читання за списками кулінарних магазинів, які допоможуть вам здорово харчуватися під час перебування на бюджеті.

Бюджет 50 доларів США

Притчард говорить нам, що якщо ви працюєте з меншим бюджетом, варто перевірити місцевий ринок фермерів, щоб отримати найбільш поживні властивості за найнижчими цінами. Крім того, вона додає, ви уникнете багато непотрібної упаковки та відходів, що поставляються в магазинах продовольчих магазинів.

Ось що отримати:

Зелені: "Капуста, шпинат, соус, роміне, румула - обертайте ці зелені, коли ви купуєте, щоб отримувати різноманітні поживні речовини в раціоні. Ви можете використовувати їх як основу для салатів або обсмажувати їх як сторону для обіду. починай мучитися, кидайте їх в коктейлі або заморожте їх для майбутнього використання ".

Кріздові овочі: "Брокколі, цвітна капуста, капуста, брюссельські паростки - знову ж таки, я люблю крутити їх і купити пару різних типів щотижня. Таким чином, ви не втомилися їсти брокколі весь час, і ви можете вибрати Найкращі вироби з ринку. Ці овочі легко випалювати або їдять сиром у салатах та вечері. Крім того, завдяки своїй високій волокнистій якості трохи проходить довгий шлях ".

Сквош: "Спагеті, цукіні, бутермут - є сквош для кожного сезону, а всі різновиди однаково смачні, вершкові та наповнені. Сквош є чудовим заміною м'яса на вегетаріанських стравах і коштує набагато менше м'яса, тому ви можете заощадити гроші і поліпшити ваше здоров'я тут теж! "

Помідори: "У більшості ринків завжди будуть вишневі помідори, але в кінці літа ви знайдете гарні різновиди помідорів з реліквіями, я люблю покласти їх у салати, використовувати їх у каррі та дал, або зробити домашню маринуру".

Авокадо: "Авокадо є здоровим жиром і може бути прекрасним сніданком, закускою або обідом. Спробуйте зробити тости з авокадо, рівнини з лимоном і морською сіллю або киньте їх на вершину салату. Авокадо, що залишився, може йти в коктейлі! допомагає вашому організму поглинати жиророзчинні вітаміни і забезпечує гарну текстуру ".

Цибуля та часник: "Завжди добре мати цибулю і часник на руках, щоб створити акуратну базу для обідів та супів".

Трави: "Монетний двір, петрушка, кінзура, цибуля, чебрець, розмарин - завжди купуйте їх з ринку. Вони будуть безкоштовними, наполовину дорожче того, що вони будуть коштувати в магазині, і набагато свіже".

Вегетарі: "Закупорюй горох, зелені боби, огірки, перець солодкий, гриби - купуйте все, що потрапить на ваше око або в сезон".

Ягоди: "Чорниця, малина, ожина, полуниця-ягоди чудово купують із ринку, і, як правило, ви отримуєте дійсно хорошу долю, якщо ви купуєте три різні корзини з них. Вони можуть бути використані для вищого овсянки, овес на ніч, йогурт, або просто їжте їх просто як закуску. Коли вони починають обертатись, заморожуйте їх за своїми коктейлями ".

Сезонні фрукти: «Кам'яні фрукти, паприки, тропічні фрукти - підбирайте пару сезонних фруктів, щоб мати на руках закуски і сніданок».

Цитрусові: "Лимони, грейпфрути, апельсини - ви можете використовувати їх для сніданків, закусок і навіть заправки салату. Цитрус допомагає очистити лімфатичну систему (вашу каналізаційну систему) і є прекрасним джерелом вітаміну С."

Яйця: "Я купую тільки яйця з фермерських ринків: ці яйця йдуть прямо з вашої місцевої ферми, а жовтки - темно-апельсиновий, на відміну від світло-жовтого кольору. У більшості випадків фермери скажуть точно, що вони" підгодовуючи їх куряти та як підростають кури ".

Апельсиновий сік: "Багато ринків матимуть свіжовичавлений ОВ, який не містить консервантів. Я рекомендую принести велику баночную банку, яку вони зможуть заповнити, яка буде свіжим соком і збереже вам пластиковий контейнер. за приношення власної упаковки ".

Солодка картопля: "Я їжу на сніданок, обід та вечерю. Вони можуть бути використані як хеш, запечені і фаршировані, смажені, пару, чистили, вони наповнюються, так що пара повинна тривати ти тиждень".

Хліб: "Ви не можете перемогти хліб на місцевому запеченні. Мені подобаються пророщені хліби або закваска. Я приношу мій власний мішок або подушку, щоб потрапити до мого хліба".

Дорога: "Важливо поїсти ваш місцевий, сирий мед, тому що це допоможе зберегти вашу систему від недоторканності до місцевих алергенів. Це ще один предмет, який я ніколи не куплю в продуктовому магазині, тому що це дорожче і менш ефективно використовувати мед з-поза держава ".

Бюджет 100 доларів США

Якщо у вас є додаткові $ 50 для продуктів, Pritchard рекомендує починати на ринку фермерів з переліком вище, перед тим як перейти до вашого місцевого продуктового магазину для нижче додатків.

Ось що додати:

Масла: "Оливкова та кокосове олію - завжди купуйте холодного, незайманого та органічного, кокосове масло для приготування їжі при високій температурі, а оливкова олія повинна використовуватися для перев'язування салатів та до готовності страв. Ви також можете використовувати масло виноградного масла як альтернатива кокосовій олії для приготування їжі ".

Зерно (навальні контейнери): «Коричневий рис, кіноа, просо, як зелень, мені подобається обертати ці три зерна за велику різноманітність».

Квасоля та бобові (навальні контейнери): "нут, сочевиця, чорна квасоля - для салатів, супів та обідів. Вони дешевші за м'ясо та хороша заміна тваринного протеїну за нижчою ціною".

Насіння (навальні контейнери): "Соняшник, чия, кунжут, конопля - це чудово для коктейлів, салатів та перев'язків".

Мигдальне масло: "Ви можете створити власне мигдальне масло або купити його сировини в магазині. Про Life або Scoop Wholefoods насправді є хороше органічне сире мигдальне масло за доступну ціну".

Банани: "Вони не продають їх на ринку фермерів, тому, якщо ви приймаєте коктейлі, вам доведеться купувати їх з магазину, купувати їх заздалегідь і дати їм дозріти, поки вони не мають маленьких коричневих плям на вулиці шкіра - це означає, що хлорофіл розбився всередині плоду, а рівень антиоксидантів підвищився, вони будуть солодшими і легше переварити ".

Горіхи: "кеш'ю, насіння гарбуза, мигдаль, волоські горіхи, пекан - багато ринків будуть продавати різноманітні горіхи, а якщо вам пощастить, вони також будуть проросли. Горіхи можуть бути використані для створення перев'язувань, соусів, підроблених сирів та горіхів молоко, а вони - багата білком альтернатива м'яса ".

Земля індичка: "Це добре м'яке біле м'ясо і, як правило, дешевше, ніж більшість інших м'ясних продуктів, що знаходяться в магазині".

Органічний чай або кава: "М'ясна, рожева бідонія, ромашка" - мені подобається мати тайський ранок вранці, чайну каву та заспокійливий органічний чай увечері. Купівля кави або чаю в магазині буде набагато дешевше ніж купити його в кав'ярні. Це простий спосіб заощадити гроші та скоротити витрати на марнотратну упаковку ".

Бюджет 150 доларів

Чи є у вашому бюджеті додатковий номер? Вибирайте якісь високоякісні поживні речовини, щоб вичерпати ваш здоровий список продуктів.

Ось що додати:

Суперпродукти: "Какао, мака, спіруліна, ягоди годжі, люкума - це одні з найбільш поживних речовин, що містять щільну їжу на планеті, щоб збільшити ваші коктейлі та салати".

Кокосовий йогурт: "Я в даний час одержимий кокосовим йогуртом, це дорого, але варте того. Я не рекомендую переробляти упаковані йогурти, які зазвичай містять консерванти, додатковий цукор або сполучні речовини".

Дикий лосось: "Це має бути темно-оранжевим кольором, майже червоним. Сьомга дорожча, а також велика риба, яка, як правило, має більше ртуті, тому покупка цього разу на тиждень є хорошим правилом великого пальця. а потім випікайте його в духовці протягом декількох хвилин. Це чудово під'єднуватися до кількох вегетаріантів на вечерю ".

Белковий порошок: "Мій особистий улюблений живий ефічний протеїновий порошок" ($ 31). Це сире, вегетаріанське, пророслі, включає в себе суперпродукти і добре поєднується з коктейлями ".

Комбуча: "Мої напої за вибором звичайно води, але якщо вам подобається сода, комбуча - це здорова альтернатива".

Кімчі: "Важливо отримувати ферментовані продукти в вашу дієту, щоб зберегти сильну імунну систему та покращити травлення. Мені подобається мати кімчі на руках для кубових кубків або навіть бродити капусту, щоб додати на моє тости з авокадо".

Буряк, Моліться, Любите Смоті

Інгредієнти:

1/2 склянки буряків (варені та охолоджені, щоб вони були м'якими, це чудовий спосіб використати залишкові буряки, які ви вже приготували).
1/2 склянки замороженої полуниці
1/4 склянки замороженої малини
1 банан
1 дюйм шматок свіжого імбиру
1/2 лимона стискають
1 ст. Чіа
1 ст. кокосове масло
2 чашки мигдалевого молока
2 порції білкового порошку
Дати або мед, щоб підсолодити (близько 2-3 дат або 1 столова ложка меду)

Напрямки:

Видаліть ями з дат (якщо їх немає), суміші та насолоджуйтесь! Відрегулюйте смаки відповідно. Рецепт робить два коктейлі.