Як отримати тонізовану фізичну форму як танцювальник балету

Можливо, це - наша нездійсненна мрія про дитинство танцювального " Лебедине озеро" в балеті в Нью-Йорку, або, можливо, це лише те, що кожна балерина, про яку ми можемо думати, має надзвичайно тоноване тіло, але ми дуже одержимі крадіжкою порад з фітнесу у танцівників. Для нижнього тіла, гідного купальника, ми відкладаємо експерта, засновника Studio Allongé та колишньої балерини Елісон Трамбуль. Прокручуйте для неї п'ять улюблених ходів, щоб розібрати свої булочки, стегна та стегна!

Ставлення підйомників

"Ця серія допоможе зміцнити підколінні суглоби, прикладати зусилля і навіть працювати над позиціонуванням пози, " - говорить Трамбулл. Якщо ви не біля балету, просто використовуйте стілець. Ви можете це зробити з Pilates Mini Exercise Ball або без нього ($ 11) - м'яч просто робить його більш складним завданням.

1. Облицювання барером (або кріслом) на діагоналі, помістіть м'яч за коліно зовнішньої ноги. Згинайте на стегнах, роблячи спину настільною. Далі розмістіть зовнішню руку довго і прямо на баре, і зігніть руку всередину, обережно відстоюючи її на баре.

2. Почніть вправу, піднімаючи ногу, притримуючи м'яч щільно. Після 10 підйомників, утримуйте положення у верхній частині і починайте стискати вашу п'яту на прикладі на 10. Відпочиньте і повторіть три набори.

Примітка. Для отримання додаткової інформації, обертайте ноги (обидва стояти і працювати) ззовні, і повторіть ту саму послідовність у положенні положення (за допомогою яскравості, яку ви завжди мріяли про використання).

Серія бічних ніг

Трамбулл говорить, що Магічний Круг (22 долари) допомагає створити опір, але ви можете зробити цю серію з групи опору або взагалі нічого. "Це вправу зміцнює кулькові викрадачі та аддуктори, збільшує обертання кульки і зміцнює тулуб", - говорить Трамбулл.

1. Починаючи на вашій стороні ваша верхня частина тіла, розташована з задньої половини вашої килимки та ноги по діагоналі перед вами, зробіть тупого кута у своєму тілі, помістіть ноги всередині кільця.

2. Тримаючи ноги прямо, підніміть верхню ногу так, щоб вона натискалася на колі, і тримайте її на 10 підрахунків. Потім починайте пульсувати ногу в колі на 10 підрахунків. Відпочинок і повторити до трьох разів. Ця область буде запускати і активувати викрадачів.

Примітка. Іншою варіацією є розміщення верхньої частини поза колом. Тепер перемістіть ногу з фронту, зверху та назад, до кінця кола. Тримайте шлунок міцно і рух ритмічно.

Grand Battements

Trumbull каже, що це відмінне вправу для ніг, квадроциклів, внутрішніх стегон, прикладу і спинномозкових м'язів. Просто спробуйте не жертвувати вирівнюванням - зверніть увагу як на ваше верхнє, так і на нижнє тіло; не сфокусуватися на висоті ваших ударів.

1. Подивіться на стовбур (або стілець) по діагоналі на невеликій першій позиції (відкрита форма V). Петля на стегнах, довго протягнувши зовнішню руку і тримаючи внутрішнє плече, злегка зігнуте і спираючись на баре.

2. Зберігаючи вашу стоячу ногу, вийнявши ногу, витягніть її та торкніться її назад, щоб обережно торкнутися землі 30 разів.

3. Тримайте останню грандіозну баттему у верхній частині руху та зробіть один дюймовий імпульс в 30 разів.

4. Повторіть всю послідовність зігнутою стойкою.

Мост серії

Трамбулл називає цей хід "простим та ефективним". Це одночасно спрямоване на прикладі, підколінні суглобів та внутрішні стегна.

1. Ляжте на спину, руки на вашій стороні, ніг рівні, а коліна зігнуті м'ячем між колінами.

2. Натиснувши на підлогу, підніміть кістки стегна в напрямку до неба. На вершині подаруйте м'яч видавленню, потім повільно опускайте хребет назад по одному хребету за один раз. Повторіть 10 разів.

Примітка. Для більшого виклику у верхній частині витягнути одну ногу довго, вичавити м'яч, потім поставити ногу назад і згорнутися вниз, відкинути хребет від одного хребця за один раз. Повторіть, виконавши 10 наборів для кожної ноги.

Розтягніть у формі вперед

І в справжній формі балерина, Трамбуль рекомендує одну вправу 99% пропустити або знешкодити: розтягування. "Розтягування дозволяє краще зрозуміти позу і запобігає м'язові проблеми. Виконано до та після тренувань, розтягування допомагає подовжити м'язи, послабити жорсткі м'язи та працювати в районах, які додають напруги та герметичність від повсякденних дій. Коли ви розтягуєтеся, незалежно від вашої гнучкості, відчувати себе подовженим, високим і гордим ".

1. Стоячи паралельно (в релевантності на м'ячі ваших ніг, якщо ви хочете перевірити свій баланс), вдихніть руки над вашою головою, а потім відкрийте їх широко в бік, як ви лебедь-пірнаєте вперед. Якщо у вас сильні сухожилля, покладіть руки на гомілки або коліна. Спробуйте відчути корону голови, яка потягнулася, коли ваша колія піднімається.

2. Тримайте за рахунком 10, а потім повільно починайте згортати один хребет за один раз. Повторіть, щоб створити простір всередині хребта та довжину тіла.

Які нижні рухи тіла тонізують, чи ти присягаєш? Скажіть нам нижче!