Різниця між насиченими та ненасиченими жирами (і чому це важливо)

BYRDIE: Яка різниця між насиченими та ненасиченими жирами?
ГАБРИЕЛЬ ЛЙОН, Д.: Більшість людей вважають, що є два типи жиру ("добре" та "погане"), але правда в тому, що існують ступені обох, і жир поставляється в трьох основних формах, включаючи насичені, мононенасичені та поліненасичені . Давайте отримаємо технічні дані на одну швидку хвилину. Насичені жири не містять подвійних зв'язків. Кожен вуглець має дві водню. Ланцюг "насичений" водню. З іншого боку, ненасичені жири мають один або декілька подвійних зв'язків між атомами вуглецю.

Не вірте галасу про те, що насичені жири вам не підходять. Незважаючи на десятиліття харчових рекомендацій щодо насичених жирів, зараз добре зрозуміло, що насичені жири сприяють здоров'ю. Це штучні "насичені" жири, названі гідрогенізованими та частково гідрогенізованими жирами, які сприяли нашому страху жирів.

Природні насичені жири для нас корисні. Вони необхідні для того, щоб кожен з наших камер спілкувався один з одним. Вони допомагають клітинам функціонувати як сигнальні посланці для виробництва гормонів. Без них наш мозок не може працювати належним чином. Нам потрібно, щоб вони обробляли це приємне скло (або два) вина, ми повинні розслабитися після роботи або поставити дітей в ліжко. Наше серце потребує того, щоб вона виробляла енергію, яка потрібна для збереження життя. Насичені жири допомагають нашій імунній системі та асимілюють жиророзчинні поживні речовини, такі як вітамін D, E, K і A. Насичені жири також допомагають викликати гормон сік, який утримує нас від переїдання. Як багато хто з нас з'їїв такий безхлорний кекс, щоб через годину пізніше ловити його? Причиною тому, що немає здорових жирів, щоб розповісти нашому тілу, ми маємо всю необхідну енергію.

Ненасичені жири поставляються у двох основних формах, мононенасичених та поліненасичених. Більшість з нас чули про середземноморську дієту, і всі знають про користь для здоров'я риби та омега-3. Ну, ці омега-3 - це всього лише половина голівки поліненасичених жирів. Омега-6, знайдені в горіхах та насіннях, - інша половина.

Здорові жири

BYRDIE: Які здорові жири?
GL: Здоровими жирами є будь-який жир, який не є гідрогенізованим або будь-який поліненасичений жир, проданий як "кулінарне масло" або маргарин.

Здорові жири походять від оливкових олій та риб'ячих жирів до більш суперечливого кокосового горіха та трав'янистого масла. Знання того, як використовувати кожен тип жиру також важливо для отримання користі для здоров'я. Насичені жири використовуються для обігріву та приготування їжі. Непідігновані жири найкраще використовуються після приготування їжі або в холодних умовах.

BYRDIE: Які ваші найкращі харчові рекомендації для здорових жирів?
GL: Коли справа доходить до продуктів харчування для здорових жирів, мені подобається розбити його на три зони. По-перше, мононенасичені жири, до складу яких входить масло авокадо та авокадо (холодного віджиму), горіхові орехи та макадамія, масла, оливки та оливкова олія з надлишковою готовністю. По-друге, насичені жири, до яких належать трав'яне масло, очищене масло (ghee), кокосова олія (будьте обережні, оскільки вони не всі однакові) та масло MCT. Поліненасичені жири слід застосовувати економно, і вони включають мигдальне масло та олію, бразильські горіхи, кеш'ю та кешью, пекан та фісташки.

Правила споживання жирів

BYRDIE: Скільки жиру хтось має намір споживати в раціоні?
GL: кількість жиру у вашому раціоні буде відрізнятися від людини до людини та типу "дієти", яку вони дотримуються. Хорошим правилом для більшості людей є збереження їхнього жирного споживання до 30% від загальної кількості калорій щодня.

BYRDIE: Які деякі загальні неправильні уявлення про насичені та ненасичені жири або жири взагалі?
GL: Я думаю, що це питання найкраще відповісти тим, що я називаю правилами вживання жиру:

1. Їжте достатньо жиру. Належна кількість не змусить вас жир, закупорювати артерії або надавати вам рак. Причиною жирного смаку так добре, тому що ваше тіло це потребує. Дайте своєму тілу те, що йому потрібно.

2. Приготувати з насиченими жирами. Вони є найбільш стійкими до тепла та будуть відносно непошкодженими навіть із застосуванням високої температури. Тваринні жири, такі як жир сала та качки, переважно мононенасичені, і це добре. Кокосова олія - ​​це відмінний вибір для вегетаріанців.

3. Мононенасичені для холоду до низького тепла. Використовуйте ці масла з рослинних джерел для холодних додатків, таких як салати, застосування з низьким рівнем тепла, наприклад, розливання гарячих овочів або легкого соусу. Виняткова оливкова олія чудова, оскільки вона повна фітонутриентов та антиоксидантів, але не витрачайте її на перегрів.

4. Поліненасичені для холодного використання. Ці масла найкраще як добавки. Ви можете додати деякі до вашого салату або коктейля, якщо хочете, але це не обов'язково. Візьміть своє риб'яче масло або льняне масло як додаток, а інші залиште ці важливі жири з дієти. Ніколи не нагрівайте поліненасичені масла. Так, вони продаються в якості кулінарних масел у супермаркеті, але ці масла є делікатними і будуть пошкоджені під впливом тепла, світла або впливу повітря. Немає підстав для купівлі рослинних олій, які продаються для приготування їжі.

5. Уникайте гідрогенізованих жирів прямо. Перевірте етикетки старанно. Навіть якщо продукт говорить "0 г транс-жирів", воно може містити до 0, 5 г на порцію. Враховуючи той факт, що кухонні комбайни можуть призначати розмір порції як завгодно їм, вони не мають сенсу. Шукайте слово "гідрогенізовані" в списках інгредієнтів. Якщо це там, їжа пластикова. Не їжте пластику.

6. Пропустити спреди. Оскільки насичені жири не є шкідливими, немає ніяких причин купувати перероблені овочеві спреди, які використовують різні трюки, щоб імітувати властивості реального матеріалу. Гідрогенізація, інтерстерифікація та використання загусників і змішування жирів та олій використовуються для того, щоб зробити щось, по суті, непридатним для розповсюдження на щось видиме. Просто йди на справжнє - масло. Ще краще кип'ятити вершкове масло, щоб він перетворився в гей, він стабільніший, не містить молочних білків, і протягом місяців він тримається за межами холодильника.

Підводячи підсумок, імена більше для зручності. Пам'ятайте, що жир не повністю насичений, мононенасичений або поліненасичений. Кожне джерело жиру - це змішаний мішок всіх цих типів. Ми називаємо тваринні жири як "насичені" та рослинні масла як "поліненасичені" як своєрідне скорочення. Але багато тваринних жирів більше мононенасичені, ніж насичені жири. Навіть оливкова олія містить деякі насичені жири, і ви можете отримати Омега-3 з масла. Не забудьте не брати ці етикетки як євангелію. Існує ще потреба бути пильним у тому, що ми їмо, включаючи уникнення переробленої, виснаженої поживними речовинами штучної їжі та м'яса та молочної продукції від хворих тварин. Вибирайте свіжі, вибирайте органічні, вибирайте 100% пасовищ та вибирайте місцеві. Уникайте щось обробленого.

Дізнайтеся про здорові жири, які дотримуються дієтологів у вашому раціоні.