Ці високоміцні протеїни, закуски з низьким вмістом вуглеводів, затверджені дієтологами

Планування та підготовка здорової їжі є однією з найбільш популярних або не найпопулярніших тем бесіди в оздоровчому світі. Є сотні порад та хитрощів та рецептів, які допоможуть щотижневому приготуванню їжі йти гладко. Існує не так багато з точки зору поради, однак, коли справа доходить до планування та підготовки здорових закусок. Це іронічне ставлення до того, що більшість із нас перекусили принаймні один раз на день щодня, і те, що ми вирішили з'їсти, має силу впливати на решту наших дієтичних рішень з плином часу, не кажучи вже про наші довгострокові енергетичні рівні та загальне відчуття добре розвинених людей. буття

Ми знаємо, щоб уникати всього, що було оброблено або наповнене консервантами (ні, мішок із солоних чіпсів, які ви зачепили від громадського харчового ящика офісу, не вважається життєздатною післяобідньої закуски). Поза тим, хоча, ми не маємо багато напрямку. Чи повинні ми йти на щось просте, як шматочок фруктів? Або ми повинні зробити це легким, інвестуючи в коробку здорових горіхів, які ми можемо захопити та йти? Коли справа доходить до цього, те, що ми дійсно хочемо знати, полягає в тому, чи є універсальний набір правил для створення ідеальної здорової закуски. Ми не отримали відповіді, тому ми вирішили звернутися до кількох експертів. Продовжуйте прокручувати, щоб дізнатись, що вони рекомендують їсти (і коли), щоб тримати вас насиченим між їжею. Здорові закуски для перемоги.

Продукти із високим вмістом білка, низьколегованих харчових продуктів є особливою проблемою для більшості людей, що мають добробут, і це легко зрозуміти, чому. Білок забезпечує будівельні блоки для м'язів, а відсутність важких вуглеводів - природне, здоровий походження. Однак, як і всі речі в харчуванні та фітнесі, він варіюється від людини до людини і залежить від цілей кожної людини. Це згідно з Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, консультант з харчування для РСП харчування. " Високобелкова, низьколегована карбідка була б придатною для більшості людей, які намагаються схуднути", пояснює вона. "Це дасть тобі насичений білок без стільки вуглеводів, які найпростіше різати, коли намагаються схуднути ".

Люда Бузінова, співзасновник місії Lean та сертифікованого ACE спеціаліста з фітнес-їжі та особистого тренера, погоджується з тим, що не існує універсальної закуски, яка цілком здорова для кожної окремої людини в будь-який час дня: " Найздоровіша закуска залежить від того, що ваше тіло потребує в той момент.Іноді ваше тіло потребує швидкого виправлення цукру, в цьому випадку яблуко або банан повинні робити трюк.Іноді йому потрібно щось більш істотне, і укус каші з деякими горіхами та сушеними фруктами буде кращим.Якщо ви "Це прагнення більше, ніж просто цукор, то це хороша ідея мати здорову суміш вуглеводів, протеїнів та жиру у вашому закусі. Це найкращий спосіб відчувати насичене і залишитися повним ".

Незважаючи на те, що не існує кінцевої відповіді на найкращу здорову закуску, існують деякі рекомендації. Почніть, переконавшись, що ваш закуска вдень має білок у ньому. " Білок є найбільш насичуючим макроефіціентом, він працює у дозі-реакції, тому, що більше білка, тим більше насичує закуску", - пояснює Майк Русселл, доктор філософії, співзасновник Neuro Coffee. Більш конкретно, досягати цільової кількості від 25 до 30 грамів, що, за словами Руселла, "є важливим для боротьби з голодом і потенційно сигналізує мозку про зниження харчової тяги". Додавання п'яти до 15 грамів жиру та [близько] п'яти грамів клітковини до закуски допоможуть із насиченості і повноти, оскільки жир і клітковина також сприяють зменшенню апетиту ".

Це, наші друзі, ключ. Ви повинні прагнути до суміші макроефіцієнтів у вашому щоденному закусі. Не просто концентруйте увагу на одній їжі білка. Намагайтеся їсти закуску, що складається з білка, здорових вуглеводів та здорових жирів. Це самий вірний спосіб відчувати себе повним і задоволеним, а також контролювати рівень цукру в крові та рівень енергії. Інакше кажучи, суміш здорових макроефіцієнтів позбавить вас від скушування на цукерки або пошуки швидкого підвищення енергії на третій (або четвертий) чашці післяобідньої кави. Ви насправді відчуєте себе повним .

Ми можемо говорити про макроефіцієнтів цілий день, але те, що нам дійсно потрібно знати, - це те, як вони перетворюються на справжні продукти харчування. Ось чому ми поставили це питання: Які реальні приклади закусок, які містять здорову суміш макроелементів? Наші експерти мали змогу надавати рекомендації - вісім, точніше.

1. Сирний горіх

Морено пропонує їсти горстку сирих горіхів, щоб тримати вас між їжею. Горіхи, як правило, мають високий вміст білка та клітковини, що є двома речами, які допоможуть вам відчути (і залишитися) повне.

2. Фрукти

Ми знаємо, що ти думаєш. Фрукти не зовсім з низьким вмістом вуглецю завдяки наявності природних цукрів всередині. Однак решта її живильної цінності дорівнює цьому. Подумайте про антиоксиданти, вітаміни та мінерали. Існує також велика різниця у вмісті вуглеводів, які містяться в фруктах і овочах, а також у вигляді, наприклад, тарілки із вершково-білих макаронних виробів. Морено рекомендує їсти половину чашки фруктів, коли ви виявите, що ваш шлунок гуркотує між їжею.

3. Сири та овочі

Це для всіх любителів сиру там. Віри це чи ні, Морено каже, що невелика кількість сиру робить для здорової закуски, якщо в парі з деякими розрізаними овочами. Вона рекомендує їсти приблизно одну унцію органічного сиру. Ключове слово тут органічне .

4. RSP харчування білків Brownie

"Білковий протеїн RSP Protein Brownie підходить для всіх видів ідеальної закуски. У нас є чотири грами волокна, дев'ять грамів жиру, 16 грамів білка та 20 грамів вуглеводів. Крім того, це насправді чудово, і ви з нетерпінням очікуєте їж це ", Морено обіцяє. Нам подобається, що він портативний і не так швидко псується, як і інші закуски. Це також не вимагає будь-якої підготовки, саме тому вона називає це ідеальним гаманцем або настільною закускою.

5. Guacamole і Jicama Sticks

Ми всі усвідомлюємо магічні сили скромного авокадо, оскільки в ньому містяться здорові жири, які дозволяють нам почувати себе повноцінними і задоволеними. Їжте його у найкращій формі: гуакамоле. Просто не забудьте виключити ті солі, карбюраторні чіпси з черепашками з натуральними джікама-палицями.

6. Хрумкі та льняні крекери

Ось ще одна здорова альтернатива чіпсам та падінням. Тримайте коробку з крекерів з лляного сиру під рукою. Приєднайте їх до Гумуса для прийому вдень. Морено пропонує їсти не більше двох столовых ложок гумусу кожен раз, коли ви закушене.

7. Йогурт з насінням і ягодами Чіа

Ви також можете спробувати створити свій власний парафіт, поєднавши йогурт, насіння чиа та ягоди. Якщо ви веганський, вилучіть традиційний йогурт з соєвим або аналогічним не молочним молочним кефіром. У будь-якому випадку переконайтеся, що він не жирний. Зрештою, ви хочете, щоб уникнути оброблених харчових продуктів або потенційних консервантів та добавок.

Це легко підготувати і навіть легше взяти з собою в дорогу. Підготуйте його вночі, зберігайте його в холодильнику у скляній бані, а наступного ранку поптеште в обідній мішок.

8. Турецькі кусочки з морковими паличками

"Якщо ви сумніваєтесь у тому, що у вас є високобілкові закуски, які також є низьким вмістом вуглеводів, ви можете мати кілька моркву з декількома шматочками індички", - каже Бузінова. Зберігати такі закуски, які легко захоплювати, коли страждає від голоду, зроблять вас більш ймовірними, щоб вони продовжували курс із здоровими звичками харчування. Те, що ми насправді говоримо, полягає в тому, що ви не доберетеся до мішків чіпів, коли зазнаєте надлишку голоду та відсутність мотивації. Ми всі були там.

Є лише кілька речей, які потрібно запам'ятати. Перше, що ви повинні насолоджуватися своїми закусками. Навіть якщо ви їсте щось здорову з гарною сумішшю макроефіцієнтів, вам все одно треба відчувати душевно насичене, а не тільки фізично насичене. "Візьміть це з Морено". Яєчні білки є низьким вмістом вуглеводів / високим вмістом білка, але вони не є задоволення ", - каже вона. Ви також повинні вибрати закуску, яка смакує і душевно задовольняє вас. В іншому випадку ви відчуваєте себе позбавленими і згодом переїдете. В ідеалі, ви хочете перекусити складними вуглеводами (що дасть вам клітковину), білок, здоровий жир і щось, що смачно вражає. Ви повинні з нетерпінням чекати ваших щоденних закусок (ів)! "

Далі, закуски не повинні скласти основне споживання їжі. "Ви повинні перекусити, лише якщо ви дійсно голодні, і є багато годин, поки ви не зможете сісти і не будете їсти наступну їжу", - каже Бузінова. "Зробіть повне харчування, повне харчування для насичення одним із пріоритетних завдань, і, швидше за все, з нападками на закуски більше не станеться".

Більшість людей вибирають закуску вдень вдень приблизно з 2 до 3 вечора, хоча закуски із сніданку також добре. "Більшість наших клієнтів безумовно отримують післяобідні закуски між обідом та вечерею", - говорить Морено. "Близько половини весни - для сніданку на середину дня. Дуже важливо звернути увагу на ваші голодні сигнали, щоб визначити, коли вам слід закусити, що може бути складно, коли ви приєднаєтеся на роботі. Люди часто не розуміють вони голодні, поки вони не голодують, а потім вони переймаються їжею. Загальне керівництво - їсти щось (їжу або закуску) кожні три-чотири години ".

Там у вас є це. Ось як ви ставитеся до сну як науки. Далі, ознайомтеся з кращими рослинними білками, щоб включити їх у свій раціон.