10 причин, чому ти не можеш заснути (і що ти можеш зробити про це)

Немає нічого гіршого, ніж повзати в ліжко, почуваючись так втомлено, що клянешся, що ти можеш спати протягом десятиліття, лише щоб виявитися фізично нездатним заснути. Цілий день ти чекав того моменту, коли ти міг би повернутися додому і пішов спати, і тепер, коли ти нарешті опинишся в ліжку з вогнями, ти чомусь не можеш? Життя може бути настільки жорстоким.

Але тут, в Бірді, ми працюємо над тим, щоб допомогти вам навчитися жити своїм найздоровішим, найкрасивішим життям, і це включає в себе засинання в розумну годину. Ми так само вчинені, як і ви дізнаєтеся, чому в світі ви не можете засипати, тому ми зв'язувалися з трьома провідними фахівцями зі сну, щоб дізнатися 10 загальних, але маловідомих факторів, що сприяють вашої безсоння. Знайомтесь з трьома людьми, щоб допомогти вам отримати закриті очі: Ребекка Роббінс, Ph.D .; Бен Смарр, доктор філософії; і доктор Анна Персод, доктор філософії і генеральний директор The Works. Продовжуйте читати, щоб навчитися найбільш ймовірним, але часто забуваючи про причини, через які ти не можеш заснути.

1. Ви не дотримуєтеся звичайної сну.

Тримання систематичного сну та пробудження графіку покращує здатність вашого тіла заснути і насправді відчувати себе оновленим на наступний день. "Спробуйте уникати зміну своєї сну більш ніж на годину від однієї ночі до наступної, " говорить Роббінс.

2. Ви здійснюєте занадто пізно (або взагалі).

"Вправа є важливою частиною здорового способу життя, але занадто близько до ліжка може заважати організм, його здатність охолоджуватись і вдаватися до глибокого сну", - говорить Роббінс.

Це зовсім не означає, що ви взагалі не пропускаєте роботу. Фактично, Smarr каже це може бути навіть більша помилка. "Коли ви тренуєтеся, воно змушує ваше тіло втомлюватися", - говорить він. "Точно так само, коли ви спите, ваше тіло відновлює себе і покращує результати вашої фізичної навантаження". Одне дослідження показало, що регулярні вправи змушують учасників спати довше і витрачають більше часу на повільно-хвильовий сон "стадію, коли ви консолідуєте пам'ять і обробка інформації ", говорить Смарр.

Тим не менш, ми не пропонуємо вам прокинутися в 6 ранку і запустити 10 тисяч кожен день. "Легкий виправлення - це додати певний рух і активність до вашого дня; неважливо, який тип ", - говорить Смарр. Навіть жвава 20-хвилинна прогулянка під час перерви на обід може допомогти. "Знайдіть активність, яка вам сподобається, і станьте її постійною частиною своєї роботи", - говорить він. "Ваша якість сон буде корисною".

3. Ви випили келих вина, щоб допомогти вам застудитися.

"Звичайно, вино робить чудеса, щоб заспокоїти нерви і полегшити стрес у день, але пити це, щоб допомогти вам заснути, може дійсно погіршити якість сну", - говорить Смарр. Дослідження показують, що спочатку спирт може допомогти вам заснути. Але пити алкоголь протягом 90 хвилин після сну знижує REM-сон, "час ночі, коли ми мріємо, і коли тіло насправді відновлює себе", говорить Смарр. Отож, пийте з обідом, але, як нічний ковпак, Смарр рекомендує вибрати щось "трохи сон", як ромашковий чай.

4. Ти дрімота-аголік.

Naps - це прекрасна річ і здорова частина розкладу людського сну. "Але для більшості людей ідеальна тривалість дрімоти складає 20 хвилин, - говорить Роббінс. До 90 хвилин нормально, якщо ви спите позбавлені сну, але якщо занадто багато сон засмагаєш, це може перешкодити вашої здатності заснути під час сну. Те саме стосується і сплячих занадто пізніх у вихідні дні, що може перешкоджати вашим внутрішнім часом тіла.

Найкращим рішенням є прокинутися на вихідних, як можна ближче до типової сигналізації, а також для того, щоб компенсувати втрачений сон із коротким післяобідмовим днем.

5. Ви пішли спати в гніві.

Новини флеш: ми часто недооцінюємо, наскільки наш настрій може вплинути на нашу здатність заснути. Якщо ви відчуваєте, що постійно лягаєте в ліжко підкреслено чи сердито, Роббінс рекомендує виправляти ваші скарги, написавши їх на папері. Ми особисто випробували позитивні вигоди від "журналу вдячності".

6. Ви використовуєте своє ліжко для речей, крім сну.

"Залиште своє ліжко як заповідник, щоб спати", говорить Роббінс. Це означає, що ви дивіться Netflix, виїжджаєте Instagram, роздираєтеся з вашою мамою, граючи судоку - все це не підлягає. "Це так, що ваш розум і тіло можуть стати обумовлено розуміти, що коли ви ковзаєте між обкладинками, то час для кроваті", додає Роббінс. (Звичайно, секс звільняється від цього правила.)

Використання смартфону в ліжку може особливо турбувати вашу здатність заснути. "Наші пристрої випромінюють довжину світла, яка важча на синьому світлій стороні спектра і не має спектру природного світла", - говорить Смарр. Це синє світло відкидає виробництво мелатоніну у вашому тілі.

Спробуйте спробувати зробити вашу спальню зоною, вільною від iPhone, і подивитися, як вона впливає на ваш сон.

7. Ваша кімната дуже жарко.

Коли вона стає темною назовні, температура ядра тіла падає, щоб підготуватися до сну. "Якщо ваша кімната, простирадла або піжами занадто теплі, це може блокувати або затримати деякі тригери, щоб заснути", - говорить Смарр.

Ідеальна температура кімнати для сну становить від 18 до 21 градусів за Цельсієм. Тому спробуйте опускати свій термостат, зламати вікно, обмінювати накладкою для легких постільних речей або прикріплюючи одну ногу з-під кришок. "Цей старий трюк насправді досить ефективний при охолодженні тіла", - говорить Смерр.

8. Ви взяли душ перед сном.

Це може також підвищити температуру тіла ядра, впливаючи на виробництво мелатоніну, говорить Персод. Якщо ви зацікавлені в ночі, спробуйте підібрати теплий душ замість гарячої, або зніміть з собою трохи раніше вечора.

9. Ви працювали до моменту перед сном.

"Робота до того часу, коли ви хочете піти спати, може спричинити занадто стимульоване ваше тіло і розум", - говорить Роббінс. "Заснувши це процес, щоб розслабитись у часі, що веде до кроваті". Спробуйте поставити роботу на годину до сну, а замість того, щоб почитати книгу, взяти теплою ванною або виконати кілька ніжних вправ для розтягування.

10. Ваш матрац насправді не зручний.

"Часто пропущений аспект поганого сну насправді під прапором більшості людей, тіла", говорить Смарр. Матрацова промисловість рекомендує вимикати свій матрац кожні сім-вісім років, однак Smarr каже, що ви повинні мати змогу дізнатись, коли ваш матрац не є зручним, забезпечуючи достатню підтримку або дозволяючи вашему тілу дихати.

Якщо ви не в захваті від вашого матраца, існує безліч сучасних варіантів. Роббінс рекомендує спробувати матрац з повітряним покривом, який виготовлений з технології AirFibre для забезпечення кращого повітряного потоку та нижчої температури тіла. Smarr пропонує ОСО "матрац, який дає вам м'який і твердий варіант в одному ліжку, щоб ваші переваги підтримки могли з часом змінюватися, не потребуючи нового ліжка".

Далі, дізнайтеся, про що говорить про вашу сну.